¿Qué es la técnica de carrera?
La técnica de carrera se trata de todos los movimientos y gestos que intervienen mientras corremos. Lo mejor es que esto no es una habilidad que se trae por naturaleza, sino que cualquier persona, independientemente de su nivel, puede trabajarla hasta lograr que todos esos movimientos sean correctos.
Podemos definir la técnica de carrera como la secuencia de movimientos que nos permiten desplazarnos a una velocidad determinada con un costo energético dado.
Cuando se habla de la postura del corredor durante la carrera, se hace referencia a la forma en que se posicionan las diferentes estructuras del cuerpo. Aunque cada corredor tiene una característica de postura, es posible hablar en términos generales acerca de posturas más o menos eficientes.
En la carrera en cada zancada nuestro cuerpo se ve sometido a la fuerza de reacción del suelo que suele alcanzar un valor entre dos y dos veces y media el peso del cuerpo (dependiendo de la velocidad). La forma en que gestionamos esta fuerza de reacción hace que la carrera sea más o menos lesiva y más o menos eficiente desde el punto de vista del gasto energético.
Postura eficiente para corredores y errores posturales comunes
Si en el plano lateral de un corredor con una buena técnica trazáramos una línea imaginaria que recorriese cuello, cadera y tobillo esta sería recta. Luego lo importante es que logremos la alienación de las estructuras articulares implicadas en la carrera. En segundo lugar, la línea debe estar ligeramente inclinada hacia adelante con ello conseguimos por una parte que la gravedad nos ayude a que el impulso sea hacia adelante y no hacia arriba (menor oscilación vertical=menor impacto) y que el apoyo sea más cercano a nuestro centro de masa (cadera).
Elementos de una postura correcta:
- Mirada: al frente. Si miramos demasiado arriba estamos forzando una espalda arqueada hacia atrás con problemas lumbares, si miramos al suelo generamos tensión en los hombros o la falta de tono muscular en el core puede hacer que nos arqueemos hacia adelante.
- Posición cuerpo: ligeramente inclinado hacia adelante con cabeza, hombro, cadera y tobillos alineados.
A tener en cuenta:
- Esta inclinación debe ser generada por una flexión a nivel de los tobillos luego es conveniente incluir ejercicios de dorsiflexión si tenemos problemas de flexibilidad para mantener la inclinación correcta.
- Debemos trabajar la musculatura lumbar y abdominal para evitar el desplome del tronco.
Brazos: su función es mantener el equilibrio. No ayudan ni en el impulso ni en la zancada. Su posición tiene que ser cómoda con un ángulo aproximado de 90% sin cruzarlos por delante del pecho. Las manos semiabiertas y relajadas.
Canal Paloma Sala. (24 de mayo 2018). Rutina de ejercicios de técnica de carrera.